Δεν ισχύει απαραίτητα ότι όσοι ακολουθούν μια vegan δίαιτα ή μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλό σίδηρο. Τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα καθορίζονται από διάφορους παράγοντες και η διατροφή είναι μόνο ένας από αυτούς. Όσον αφορά τη διατροφή, θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι ορισμένες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο καθώς και σε βιταμίνη C, σημαντικό συμπαράγοντα για την επαρκή απορρόφηση του σιδήρου. Το λάχανο ή το μπρόκολο είναι μόνο δύο παραδείγματα τροφών που περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης C. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα) και τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως ακτινίδια, πορτοκάλια, ντομάτες και λεμόνια διευκολύνει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πλούσια σε σίδηρο είναι:

  • Τα όσπρια, ιδιαίτερα αποξηραμένα όσπρια όπως φασόλια και ρεβίθια
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (νεροκάρδαμο, λάχανο, μαρούλι, αντίδι, μπρόκολο)
  • Το αλεύρι σόγιας
  • Οι νιφάδες βρώμης
  • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Οι ξηροί καρποί (κάσιους, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, κουκουνάρια, κάστανα)
  • Τα ροδάκινα, δαμάσκηνα και αποξηραμένα ή αφυδατωμένα βερίκοκα
  • Τα μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα)
  • Οι φράουλες (πλούσιες και σε βιταμίνη C)
  • Οι μπανάνες
  • Τα κεράσια (πλούσια και σε βιταμίνη C)
  • Ο Ανανάς (πλούσιος και σε βιταμίνη C)
  • Το αβοκάντο
  • Τα σύκα (τόσο αποξηραμένα όσο και φρέσκα)
  • Τα ακτινίδια (πλούσια και σε βιταμίνη C)

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε σίδηρο: πώς να τα μαγειρέψετε

Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τα λαχανικά ωμά ή στον ατμό. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικότερα, θα πρέπει να καταναλώνονται ωμά προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση των βασικών θρεπτικών συστατικών που είναι χρήσιμα για την καταπολέμηση τυχόν ανεπάρκειας σιδήρου (σίδηρος, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνες Β).

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τη λήψη φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών αλάτων (σιτηρά), οξαλικά (ορισμένα λαχανικά όπως το σπανάκι), τανίνες (τσάι, καφές, κρασί και σοκολάτα) και ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα φυτικά, τα οξαλικά, οι τανίνες και το ασβέστιο είναι οι πιο συνηθισμένοι αναστολείς απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου στο έντερο.

 

Πηγές:  https://www.sideral.it/en/advice-diet/

https://www.sideral.it/en/iron-rich-plant-based-foods-which-to-choose-and-how-to-cook-them/

https://www.sideral.it/en/iron-containing-fruit-which-to-choose-for-our-well-being/